حتى وإن كان هذا تدريبًا على الانترنت أنت بحاجة إلى قلم رصاص وورقة بجانبك.
أعني بالـ" التحول " تحول في أفكارك وتحول في شعورك. لفهم ما هو "التحول"، لنتخيل خطًا مثل الخط المرسوم أدناه والمسمى: "استمرارية التواصل".
- تمثل نهاية هذا الخط الغضب وانقطاع التواصل والعنف، وتمثل بدايته التراحم والتواصل والسلام. في أي وقت من الأوقات، سنجد أنفسنا في مكان ما على هذا الخط (ويقع الكثير منا في المنتصف).
استمرارية التواصل
<<< أنت وأنا ....نتحرك دائمًا ذهابًا وإيابًا>>>
المفتاح
عندما نتفاعل مع أشخاص آخرين، نتحرك باستمرار ذهابًا وإيابًا على هذا الخط، في كثير من الأحيان من لحظة إلى أخرى، وفي بعض الأحيان من ثانية إلى أخرى. هذا التمرين هو أداة لنقل نفسك نحو حالة أكثر تراحمًا، حتى في اللحظات الصعبة.
التدريب
يمكنك تحقيق استفادة أكبر بأخذ وقتك وقراءة التدريب كاملاً ومتابعة النصائح. يمكن أن تمارس ذلك التدريب عدة مرات كما تشاء، وأن تستخدمه التمرين في مواقف مختلفة.
نصائح قبل أن تبدأ
١- جِد لنفسك مكانًا هادئًا دون مقاطعة من ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة. هذا التدريب قد يتطلب قدرًا كبيرًا من التركيز.
٢- يُنصح بطباعة قوائمتي المشاعر والاحتياجات لسهولة قراءتها أثناء التدريب.
ملاحظة: لا يمكن طباعة التدريب بشكل جيد بسبب كبر حجمه والصور التي يحتوي عليها.
الخطوة ١
خذ الجانب الفارغ من الورقة واكتب في بدايتها شيئًا ما قاله شخص لك لم ترغب في سماعه.
نصائح:
١- اختيار موقف غير صادم ولكن أقرب إلى "الاستفزاز" قد يكون أفضل في هذا التوقيت.
٢- فكر في الكلام بالضبط. ليس هناك حاجة إلى القصة أو الخلفية لهذا التدريب، فقط الكلام الذي دار كما هو.
عند الانتهاء من ذلك، انتقل إلى الحطوة التالية.
الخطوة ٢
الان ارسم شكل على هيئة حرف "T"، وعلى الجانب الايسر اكتب "المشاعر"، وعلى الجانب الايمن اكتب "الاحتياجات".
عند الانتهاء من ذلك، انتقل إلى الخطوة التالية.
الخطوة ٣
على الجانب الأيسر، تحت عمود " المشاعر"، أكتب كيف تشعر عندما تفكر في الكلام الذي وُجِّه لك.
"اضغط هنا" لمشاهدة قائمة المشاعر ليتم استخدامها مع هذا التدريب. نصيحة: يمكنك طباعة القائمة أو إبقائها مفتوحة في صفحة منفصلة بحيث يمكنك الرجوع إليها طوال هذا التدريب.
عند الانتهاء من ذلك، قم بالانتقال إلى الخطوة التالية.
الخطوة ٤
على الجانب الأيمن، تحت عمود "الاحتياجات"، أكتب ما أنت الآن (أو كنت) بحاجة إليه ولم تحصل عليه في اللحظة التي سمعت فيها هذا الكلام.
"اضغط هنا" لمشاهدة قائمة الاحتياجات ليتم استخدامها في هذا التدريب. نصيحة: يمكنك أيضا طباعة هذه القائمة أو إبقائها مفتوحة في صفحة منفصلة بحيث يمكنك الرجوع إليها طوال هذا التدريب.
عند الانتهاء من ذلك، انتقل إلى الخطوة التالية.
الخطوة ٥
خذ دقيقة .... غمض عينيك واسترخي. بعد مرور بعض الوقت، انظر في القائمة مرة أخرى. إذا كنت متأكدًا من أن هذه القائمة تمثل ما كنت تشعر وتمر به، انتقل إلى الخطوة التالية.
إذا كنت تشعر بأن شيئا ما مفقود، عد إلى قوائم المشاعر والاحتياجات وانظر مرة أخرى حتى تشعر بالاكتمال، ثم انتقل إلى الخطوة التالية.
الخطوة ٦
ارسم شكل "T" اخر على النصف السفلي من الورقة مع عمود "المشاعر" على الجانب الأيسر وعمود "الاحتياجات" على الجانب الأيمن، تماما مثل ما سبق.
عند الانتهاء من ذلك، انتقل إلى الخطوة التالية.
خطوة ٧
على الجانب الأيسر، تحت عمود "المشاعر"، أكتب ما هي المشاعر التي تتخيل أن الشخص الآخر كان يشعر بها عندما قال ما قاله.
إذا كنت لا تستطيع حقًا معرفة ما كان يشعر به، يمكنك العودة إلى الخطوة ٥ وفحص قائمتك الخاصة مرة اخرى.
معظم الناس يجدون صعوبة في القيام "بالخطوة ٧" حتى تكتمل حقًا قائمتهم الخاصة ("الخطوة ٥ ") .
عند الانتهاء من ذلك، انتقل إلى الخطوة التالية.
الخطوة ٨
على الجانب الأيمن ، تحت عمود "الاحتياجات"، أكتب ما هي الاحتياجات التي تتخيل أن الشخص الآخر كان يحتاجها عندما سمعت ما قال.
تماما مثل "الخطوة ٧" إذا كنت لا تستطيع حقًا تخمين ما كان يحتاجه، يمكنك العودة إلى الخطوة ٥ وفحص قائمتك الخاصة مرة اخرى.
معظم الناس يجدون صعوبة في القيام "بالخطوة ٨" حتى تكتمل حقا قائمتهم الخاصة ("الخطوة ٥ ") .
عند الانتهاء من ذلك، قم بالانتقال إلى الخطوة التالية.
الخطوة ٩
خذ دقيقة. غمض عينيك واسترخي. إلقي نظرة على القائمة مرة أخرى. إذا كنت تشعر بالراحة لهذه القائمة وأنها تمثل ما كانوا يمرّون به اذهب إلى الخطوة ١٠.
إذا كنت تشعر بأن شيئّا ما مفقود، عد وانظر في القوائم مرة أخرى حتى تتأكد بالاكتمال. عندئذ فقط اذهب إلى الخطوة ١٠.
الخطوة ١٠
تحقق من نفسك ولاحظ ما إذا حدث تحول في شعورك تجاه ما قيل لك أو شعورك تجاه الشخص الذي قال ذلك. تحقق مما إذا تغير أسلوب تفكيرك عن ذي قبل .... أو إذا كنت فقط تشعر بضيق أقل مما كنت عليه عندما بدأت هذا التدريب.
إذا كان هذا ما حدث، فقد حدث لك تحول، وانتقلت بوعي نحو التراحم. وآمل أن تستمتع بذلك.
إذا كنت تشعر بنفس الشعور أو أسوأ، قد ترغب في المحاولة مرة أخرى مع نفس الكلام الذي استخدمته أو موضوع آخر ليس بنفس " الحساسية" بالنسبة لك . يرجى ملاحظة ما يلي: حوالي ٢٠ ٪ من الناس الذين يمارسون هذا التدريب لا يتحولون في المرة الأولى.
نصيحة أخرى قبل الأخيرة: الذين يمارسون هذا التدريب مرارًا وتكرارًا يقرون تحقيق المزيد من النجاح في "التحول" . انها عملية مشابهة لبناء العضلات.
أرجو أن تعرف أن هذا التدريب ما هو إلا لمحة عن التواصل اللاعنفي، وهناك عمل وممارسة أكبر بكثير يكسبنا قوة عندما نزيد مهاراتنا من خلال التعلم والممارسة.
